Как восстановить режим сна

Как восстановить режим сна

Бывает, что по разным причинам человеку сложно уснуть и проснуться в нужное время. Не важно, это из-за смены часового пояса или из-за бессонницы. Но важно то, что нормализовать свой режим сна очень даже возможно.

После проведения численных научных исследований эксперты выделили несколько действенных рекомендаций.

Следить за освещением

sledit za osvescheniem 300x200 - Как восстановить режим сна

Когда человек засыпает за окном темно, когда просыпается – светло. Это благодаря работе гормонов мелатонина и кортизола.

Первый из них производит щитовидная железа в темный период времени. Она получает сигнал от той части мозга, отвечающей за биологические часы. Благодаря мелатонину снижается температура тела, давление, а также уровень глюкозы в крови. Эти процессы стимулируют организм отправиться спать, утверждают врачи местных медицинских учреждений. Когда за окно становится светло, количество мелатонина снижается и проходит сонливое состояние.

Уровень кортизола из-за темноты и повышения количества мелатонина становится ниже. Чем меньше этого гормона, тем меньше стресс, лучше получается расслабиться и легче отойти ко сну.

Если недостаточно темно, организм вырабатывает недостаточное количество мелатонина, а кортизола при этом становится больше.

Из этого следует простой вывод. Если нужно уснуть вовремя, нужно создать темные условия для мозга. Для этого можно повесить плотные ночные шторы на окнах, выключить свет и не пользоваться телефоном перед отходом ко сну. Это особенно важно, ведь электронные приборы излучают синий цвет, который способен снижать количество мелатонина и повышает уровень концентрации. Человек хочет расслабиться и уснуть, а если долго смотреть на «синий» экран, то организм будет этому противиться. Поэтому нужно выключить компьютер, телевизор, телефон, планшет хотя бы за час до сна.

Соблюдать гигиену сна

Для этого нудно придерживать нескольких правил, благодаря которым получиться отойти ко сну в нужное время:

  • Позаботиться о тишине. Для этого нужно закрыть окна, двери, чтобы в спальне было слышно никаких посторонних звуков. Если это сделать не удалось, то можно воспользоваться генератором белого шума.
  • Нужно хорошо проветрить комнату. Идеальная температура для сна не выше +19°С.
  • Отказаться от употребления напитков, в составе которых есть кофеин. Это особенно важно во второй половине дня. Это касается не только чая и кофе, но и различных энергетиков и газированной воды.
  • Позаботиться об удобстве своей постели. Через чур мягкий или твердый матрас, скомканные подушки станут причиной того, что человек будет неосознанно крутиться во время сна в своей постели, чтобы найти более удобную позу. Все это влияет на качество сна. Лучше всего купить качественные матрас и подушку в одном из местных магазинов мебели.
  • Благодаря регулярным физическим нагрузкам в спортивном зале или в домашних условиях увеличиваются шансы здорового отдыха.

Не есть перед отходом ко сну

Режим питания влияет на биологические часы. Человек есть днем, в ночью – нет. Если человек решил поесть в одном из местных кафе при встрече с друзьями, это значит, что его пищеварительная система переваривает съеденную еду. Поэтому организм думает, что сейчас день и спать рано. Стоит есть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Также стоит помнить о том, что организм привыкает к еде вечером и в последующие дни будет бодрствовать в этот промежуток времени. Поэтому стоит раньше ужинать, чтобы у тела выработалась привычка. Он будет знать, что еду ждать не нужно и время отходить ко сну.

Отказаться от дневного сна

Если человек обеспокоен восстановлением своего режима сна, ему стоит отказаться от дневного сна. Он может помешать нормальному отходу к ночному.

Очень важно при этом помнить, что если человек чувствует себя сильно уставшим и по средине дня валится с ног, то придремнуть немножко можно. На это стоит выделить не больше 20 минут и лучше всего до 3 часов дня.

Не стоит просто так лежать в постели

ne stoit prosto tak lezhat v posteli 300x199 - Как восстановить режим сна

Если получает уснуть спустя больше чем 20 минут, то стоит встать с постели и сделать что-то, что могло бы расслабить. Можно сделать несколько глубоких вдохов, помедитировать, включить неяркий свет и почитать книгу, в не просто пялиться в потолок.

Когда человек просто лежит в кровати, он приучает свой мозг находиться в темноте и не спать при этом. Это может войти в плохую привычку.

Просыпаться в одно время ежедневно

prosypatsia v odno vremia ezhednevno 300x180 - Как восстановить режим сна

Уснуть в точное время не всегда получается, а вот проснуться в определенный час – это очень даже вероятно.

Когда человек просыпается в одно время ежедневно, то он задает ритм организму и настраивает свои биологические часы функционировать по точному графику.

Пойти в поход

pojti v pohod 300x200 - Как восстановить режим сна

Можно отправиться в поход, прихватив с собой рюкзаки и палатки. Для этого хватит дней три, но для улучшения эффекта его можно продлить до недели. Во время естественной смены дня и ночи восстанавливает ритм организма.

Благодаря отсутствию искусственного освещения, экранов ноутбуков и телефонов перестраиваются биологические часы, а также они синхронизируются с солнечным временем. В походах люди начинают просыпаться с рассветом, а отходить ко сну с темнотой. Этот способ работает даже у тех, кто считал себя до этого совой.

Недосыпать

Этот способ эффективный, хотя и спорный. Для того чтобы восстановить свой режим сна, нужно не спать одни сутки. С наступлением вечера, человек наверняка уснет, едва коснувшись подушки.

Это способ довольно радикальный, но исследование подтверждают, что суточный недосып активизирует определенный тип клеток в мозге, которые вырабатывают аденозин. Этот белок участвует в регулировании сна. Нужное количество аденозина нормализует цикл сна.

Но при этом нужно обратить особое внимание на:

  • Из-за того, что метод довольно радикальный, пользоваться ним можно только проконсультировавшись хотя бы с терапевтом.
  • В это время не стоит садиться за руль автомобиля и выполнять те задачи, для которых нужна внимательность и концентрация.

Сходить на прием к терапевту

Если у человека время от времени нарушается сон, то это вполне нормальное явление. Иногда изменение образа жизни благодаря советам, описанным выше, можно снова начать высыпаться.

Но в случае, если любые старания не помогли избавиться от бессонницы, есть много других неудобств, то обязательно нужно обратиться за помощью к своему терапевту. Причина может быть в расстройстве сна, которое требует лечения, а иногда даже и медикаментозным способом.

Оставьте свой комментарий
Комментарий
Имя
Email